ssungcohol 개발 성장기

등 풀업 - 4set 데드리프트 - 6set 랫풀다운 (아이솔레이트) - 4set 케이블 시티드 로우 - 6set 바벨로우 - 5set 이두 EZ바 컬 - 6set 해머컬 - 4set 케이블컬 - 4set 케이블컬 (아이솔레이트) - 3set

하루FC 장소 : 계양 유소년 축구장 시간 : 18:00 ~ 20:00

하체 스쿼트 - 6set : 60-12, 80-12, 100-10,110-6, 110-6, 120-3 레그 프레스 - 6set : 200-10, 240-10, 260-6, 280-6, 280-5, 260-6 레그 익스텐션 - 6set : 32-10, 40-10, 47-10, 55-10, 62-8, 55-8

가슴 벤치 프레스 - 6set : 60-12, 70-11, 70-11, 80-6, 80-6, 60-12 팔굽혀펴기 - 4set : 20, 15, 15, 15 인클라인 벤치프레스 - 4set : 40-12, 50-6, 50-9, 60-3 체스트 프레스 - 3set : 25-12, 32-11, 40-8 삼두 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 4set : 15-12, 15-11, 20-6, 20-7 원암 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 2set : 6-10, 6-10 케이블 프레스 다운 - 6set : 25-10, 30-10, 35-8, 35-8, 35-10, 40-6 원암 케이블 프레스 다운 - 4set : 15-8, 15-8, 10-10, 10-10

어깨 밀리터리 프레스 6set : 20-12, 30-12, 40-12, 40-12, 50-6, 50-6 덤벨 밀리터리 프레스 4set : 20-8, 20-8, 20-8, 25-4 리어델트 4set : 40-12, 40-12, 46-12, 46-10 리어델트 아이솔레이트 4set : 22-12, 22-12, 26-12, 26-12 사이드 레터럴 레이즈 6set : 5-15, 5-15, 5-15, 7-12, 7-12, 7-12 삼두 케이블 프레스 다운 3set : 25-12, 25-12, 25-12 케이블 오버헤드 익스텐션 4set : 25-12, 25-12, 25-10, 25-10 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 3set : 6-12, 6-12, 6-12

등 풀업 - 8set 랫풀다운 - 4set 케이블 시티드 로우 - 4set T바 로우 - 4set 케이블 풀다운 - 4set 이두 EZ바 컬 - 6set 해머 컬 - 3set 케이블 컬 - 4set

하체 스쿼트 - 8set 핵스쿼트 - 4set 레그컬 - 4set 이두 EZ바 컬 - 6set 덤벨 컬 - 3set 해머 컬 - 4set

가슴 벤치프레스 인클라인 벤치 프레스 팔굽혀펴기 삼두 케이블 푸시 다운 투 암 덤벨 오버헤드 익스텐션 원 암 덤벨 오버헤드 익스텐션

풋살 10 : 00 ~ 12 : 00 어깨 오버헤드 프레스 덤벨 밀리터리 프레스 사이드 레터럴 레이즈 리어델트 플라이 케이블 리어델트 플라이 페이스 풀 이두 EZ바 컬 원암 덤벨 컬 헤머컬

풋살 09 : 00 ~ 11: 00