가슴 & 삼두 가슴 벤치프레스 - 5set (60-12, 80-8, 80-6, 60-12, 60-12) 인클라인 벤치프레스(스미스) - 5set (40-12, 60-12, 60-12, 60-12, 40-15) 팔굽혀펴기 - 5set (X-20, 10-12, 10-12, 10-12, 10-10) 체스트프레스 - 4set (40-12 X 5) 삼두 케이블 로프 프레스 다운 - 5set (30-12, 30-12, 25-12, 25-12, 25-10) 케이블 오버헤드 익스텐션 - 5set ( 25-12, 25-12, 20-12, 20-10, 20-10) 원암 바벨 오버헤드 익스텐션 - 각 4set (7-12 X 5) 원암 케이블 프레스 다운(언더그립) - 각 4set (10-12 X4)