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하체 레그 익스텐션 - 10set 레그 컬 - 8set 힙 어브덕션 - 4set 힙 어덕션 - 4set 핵 스쿼트 - 5set 유산소 - 45m

등 데드리프트 - 5set 풀업 - 4set 랫 풀 다운 - 4set 바벨 로우 - 4set T-바 로우 - 4set 시티드 케이블 로우 - 4set 암 풀 다운 - 4set 삼두 케이블 푸시 다운 - 4set 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 4set 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 4set 케이블 푸시 다운 (아이솔레이트) - 4set

가슴 벤치 프레스 - 6set 인클라인 벤치 프레스 - 4set 덤벨 프레스 - 4set 인클라인 벤치 프레스 (머신) - 4set 로우 플리 케이블 크로스 오버 - 4set 이두 EZ바 컬 - 4set 인클라인 덤벨 컬 - 4set 해머 컬 - 4set 프리쳐 컬 - 4set

하체 레그 익스텐션 - 10set 레그 프레스 - 5set 레그 컬 - 5set 힙 어브덕션 - 4set 힙 어덕션 - 4set 발목 언제 나아지지.. 왜 상태가 더 안좋은 것 같지..

어깨 OHP - 4set 밀리터리 프레스 - 4set 벤트오버 바벨 레이즈 - 4set 리버스 펙덱 플라이 - 4set 사이드 레터럴 레이즈 (머신) - 4set 사이드 레터럴 레이즈 - 4set 프론트 레이즈 - 4set 케이블 프론트 레이즈 - 4set 삼두 케이블 푸시다운 - 4set 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 4set

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하체 레그 익스텐션 - 8set 레그 컬 - 6set 힙 어덕션 - 4set 힙 어브덕션 - 4set 어깨 바벨 밀리터리 프레스 - 6set 덤벨 밀리터리 프레스 - 4set 프론트 레이즈 - 4set 사이드 레터럴 레이즈 - 4set 스쿼트, 레그프레스 금지.. 당함

등 데드리프트 - 8set 렛 풀 다운 - 4set 바벨로우 - 4set 시티드 케이블 로우 - 4set 암 풀 다운 - 4set 이두 머신 프리쳐 컬 - 4set 인클라인 덤벨 컬 - 4set 덤벨 해머 컬 - 4set

가슴 벤치프레스 - 7set 인클라인 벤치프레스 (스미스) - 5set 덤벨 프레스 - 3set 체스트 프레스 - 4set 인클라인 케이블 크로스 오버 - 3set 케이블 크로스 오버 - 3set 삼두 케이블 푸시다운 - 6set 원암 케이블 푸시다운 - 4set 행잉 레그 레이즈 - 5set